Tag Archives: Yoga

Yoga: Bridge in 2 different ways (Setu Bandha Sarvangasana)


Note: I am not a yoga teacher and do not practice yoga perfectly. However, there might be some useful information here that helps the beginner. Breath in and out through the nose.

1Start lying on your back with your feet placed close to the buttocks (but keep the feet at hip width).

2Press feet and arms firmly on the ground and lift your pelvis as high as possible on an exhalation. Try to press the knees slightly towards each other, only to generate tension without actually moving your knees. Lift the sternum along and possibly try to clutch your hands together under the pelvis.

• Stretches the chest, neck, and spine
• Calms the brain and helps alleviate stress and mild depression
• Stimulates abdominal organs, lungs, and thyroid
• Rejuvenates tired legs
• Improves digestion
• Helps relieve the symptoms of menopause
• Relieves menstrual discomfort when done supported
• Reduces anxiety, fatigue, backache, headache, and insomnia
• Therapeutic for asthma, high blood pressure, osteoporosis.

The next way to get into the bridge is slightly more challenging:

5 the ploughWe start from the “The Plough”. This one I described earlier and with this link, you can read about that again.

6 schepje v handen makenCreate a kind of scoop with your hands and place it against your lower back. This catches your pelvis in a minute.

7 gekantelde bekkenStretch your legs in the air in a calm and controlled manner, and tilt your pelvis. You feel that your pelvis will end up in the bowl that you’ve created with your hands and here you get extra support.

8With this support, you can now calmly let your legs go further down towards the mat, take your time and breathe calmly.

9And so you have landed in the bridge only now with more support in the lower back.



Yoga: De brug op 2 manieren (Setu Bandha Sarvangasana)

Let op: Ik ben geen yogalerares en beoefenen yoga niet perfect. Maar misschien is er wat nuttige informatie hier voor de beginner. Adem bij yoga in en uit door de neus.

1Start liggend op de rug met de voeten zo dicht mogelijk bij de billen geplaatst (houdt de voeten hierbij op heupwijdte).

2Houdt de voeten en armen stevig op de grond en lift je bekken zo hoog mogelijk op een uitademing. Probeer je knieën lichtelijk naar elkaar toe te drukken, alleen om de spanning op te wekken zonder daadwerkelijk je knieën te verplaatsen. Lift het borstbeen mee en probeer eventueel de handen in elkaar te vouwen onder het bekken.

Stretch van de borst, nek en ruggengraat.
Kalmeert, vermindert stress en lichte depressie
Stimuleert buikorganen, longen en schildklier
Tegen vermoeide benen
Helpt tegen symptomen van de overgang
Helpt tegen symptomen van menstruatie
Verminderd angst, vermoeidheid. Rugpijn, hoofdpijn en slapeloosheid
Therapeutisch voor astma, hoge bloeddruk, osteoporose

De volgende manier om in de brug te komen is iets meer uitdagend:

5 the ploughStart vanuit “de Ploeg”. Deze heb ik eerder beschreven en via deze link kun je dat nog eens overlezen.

6 schepje v handen makenMaak een soort schepje van je handen en plaats deze onder in je rug. Hiermee vang je zo meteen je bekken mee op.

7 gekantelde bekkenStrek je benen de lucht in op een rustige en gecontroleerde manier en kantel je bekken. Je voelt hierbij vanzelf dat je bekken in het kommetje komen te liggen en hiermee krijg je extra steun.

8Met deze ondersteuning kun je nu rustig je benen verder laten zakken richting de mat, neem de tijd en adem rustig door.

9En zo kom je wederom in de brug alleen nu met meer ondersteuning in de onderrug.

Leave a comment

Posted by on April 29, 2014 in Lifestyle


Tags: , ,

Yoga: Bridge on the head (Sirsa Setu Bandhasanasana) and Upward bow (Urdhva Dhanurasana)

4 upward bow
Note: I am not a yoga teacher and do not practice yoga perfectly. However, there might be some useful information here that helps the beginner. Breath in and out through the nose.

1Lying on the back place the hands on the mat above your shoulders with your fingers pointing toward the shoulders. Bend the knees and take the heels quite close to the buttocks.

2While breathing out, raise the pelvis and chest while remaining grounded with the shoulders, neck, head and feet. Breath in.

3 bridge on the headBreath out an push your shoulders to the ceiling while you relax your neck, then lower a bit until your head touches the ground. Your weight is now spread between head, hands and feet. Breath calmly. Stop and come down if raising causes strain or if entering requires forceful fast movements. Wait until you gain more shoulder flexibility.

Tip: This yoga posture is actually a lot easier than it looks. There is some potential for neck injury or aggravation so make sure the shoulders are flexible enough for the arms to aid in the support of the upper body. When the neck is very strong this yoga posture may be performed without support.
Push on the first fingers and thumbs. This will align the elbows correctly and allow more energy to travel from the earth up through the inner arms. Weight will also be more evenly distributed over the hands.
For good alignment you may want to place the force in the top of the head. Create space around the neck for the elements to flow. Sometimes you may want to tilt the head back more and allow the neck, in the front, to stretch. This will compress the back of the neck. Make sure you are both strong and flexible before moving the head position into more strenuous positions.
Benefits: This pose is highly effective for toning all parts of the body. The legs, back, deep spine and arms are all toned from performing this posture. It is also a good pose to develop strength for the Headstand (sirasana).

4 upward bowBreath in. Move the chest forward if your shoulders are flexible. This will align the upper body and arms into the perfect bow shape. Weight will naturally fall onto the outside of the feet and hands. Push down on the inside of the big toes and the inside of the hands then try to lengthen the inner arms and legs.

Tip:The feet have a tendency to turn out a little. The form does not look quite as good when this is done but sometimes its a necessity because of a knee imbalance that can be caused by forces on the knee joint. Letting the feet turn out slightly may be more balanced on the knees but for good form try to keep the feet pointing straight.

Benefits: This yoga posture strengthens the arms, shoulders legs and stretches the lower back. The hamstrings are strengthened (the biceps femoris, semitendinosus and the semimembranosus). The gluteal muscles are all strengthened (gluteus maximus, medius and minimus).

To get out of this pose first put your chin back towards your chest and then lower yourself to the ground. Make sure to get back on the floor slowly, one vertebrae at a time, inch by inch.
It’s always a good thing to do a counter pose afterwards, so the childpose or bending over is a good way to go here.

Brug op het hoofd (Sirsa Setu Bandhasanasana) en Halve wiel (Urdhva Dhanurasana)

Let op: Ik ben geen yogalerares en beoefenen yoga niet perfect. Maar misschien is er wat nuttige informatie hier voor de beginner. Adem bij yoga in en uit door de neus.

1Liggend op de rug plaats je de handen op de mat boven je schouders met je vingers wijzend in de richting van je schouders. Buig de knieën en plaats de hakken vrij dicht bij de billen.

2Adem uit, til je bekken op , terwijl je met de schouders, nek, hoofd en voeten op de mat blijft. Adem in

3 bridge on the headAdem uit, til je schouders van de mat terwijl je het hoofd naar achter laat zakken, Buig vervolgend iets door de armen tot je hoofd de grond raakt . Je gewicht wordt nu verspreid tussen hoofd, handen en voeten . Adem rustig in en uit door de neus. Stop en kom uit de houding als het te veel vergt. Wacht tot er meer flexibiliteit in de schouders en/of kracht in de armen is en probeer het dan weer.

Tip: Deze yoga houding is eigenlijk een stuk makkelijker dan het lijkt . Er is enige kans op nekletsel dus zorg ervoor dat de schouders flexibel genoeg zijn om de armen te helpen bij de ondersteuning van het bovenlichaam. Wanneer de hals is erg sterk is kan deze yogahouding worden uitgevoerd zonder ondersteuning .

Duw op de eerste vingers en duimen. Dit zal de ellebogen correct uitlijnen. Gewicht wordt zo ook gelijkmatiger verdeeld over de handen .
Zorg ervoor dat je zowel sterk en flexibel voor het verplaatsen van de positie van het hoofd in meer inspannende posities.

Voordelen: Deze houding is zeer effectief voor versteviging van alle delen van het lichaam. Het is ook een goede houding om kracht te ontwikkelen voor de Headstand (Sirsasana)

4 upward bowAdem in, Lift het borstbeen als je schouders flexibel genoeg zijn. Gewicht zal natuurlijkerwijs vallen op de buitenkant van de voeten en handen. Duw op de binnenzijde van de grote teen en de binnenzijde van de handen en probeer de binnenkant van de armen en benen te verlengen.
Tip : De voeten hebben de neiging een beetje naar buiten te gaan staan. Dit is niet mooi voor de vorm van de houding, Read the rest of this entry »

Leave a comment

Posted by on March 8, 2014 in Lifestyle



Yoga: The Plough and Deaf man’s pose.

3 the plough4 deaf man's pose

This is the first of, what I hope, several yoga blogs. For the record, I’m not a yoga expert and I am pretty sure I don’t do the poses perfectly. I once took yoga classes and found myself just copying the teacher without knowing what I was doing or why. When I ended up with my current yoga teacher I noticed quickly that this can be done differently and how pleasant it is when you get some extra guidance and information about the poses. This helps better to focus on how to grow in strength and flexibility. Now, not everyone will find it enjoyable to practice yoga in a group, and maybe I can give some useful information to the beginner in these blogs.

The Deaf man’s pose (Karnapidasana) follows from the Plough (Halasana), which goes as follows:

1 Start in a supine position with your feet close to your buttocks.

2 Inhale as you quickly bring the knees to the chest and lift your pelvis and lower back. Stretch your legs out.

Exhale and take the legs slowly down behind the head and, if needed, place the hands into the lower back for support.

3 the plough It’s fine if you do not touch the mat behind your head, then this is where you are now. Maybe you can place the tips of your toes on the mat or, for a really intense stretch, the ball of your foot (with curled toes) and if possible, you can clutch your fingers together behind your back.
Now you landed in the Plough (Halasana).

Wherever you are in this pose, breath calmly in and out through the nose and stay within your limits. Prefer a milder stretch that naturally progresses through exercise than force yourself with the risk of neck or back injuries.

Benefits of the Plough:
Hamstring muscles, back muscles and neck muscles are stretched. If the hands are interlocked behind the back the shoulders will also be stretched.

4 deaf man's pose To go from here into the Deaf Man’s pose you can bring your knees to your ears. Relax and breath calmly in and out through your nose. Whenever you feel a bit claustrophobic remember to focus on the inside, the space of or around your body it not relevant, just breath.

To get out of this pose you first stretch your legs and then roll back very slowly inch by inch.

Benefits of the Deaf Man’s pose:
This is a soothing fetal position that offers deeper spinal flexion and a more intense stretch of the hips.
This also lends a great internal abdominal massage to the organs.
Calms the brain
Stretches the shoulders and spine
Helps relieve the symptoms of menopause
Reduces stress and fatigue
Therapeutic for backache, headache, infertility, insomnia, sinusitis
It also stimulates the internal abdominal organs (helping aid digestion), thyroid, and prostate glands.
This pose tones the thighs, buttocks, and hips while stretching the shoulders and neck.
Alleviates: insomnia, fatigue, and negative symptoms of menopause.
This pose may prove helpful against sinus problems (including asthma), headache, and infertility.

Thanks to Richard Blaauw for taking the pictures

Yoga: De ploeg en Dovemanshouding

Dit is de eerste van, wat ik hoop, meerdere yoga blogs. Voor de goede orde, ik ben geen yoga expert en zal de poses niet perfect doen. Ik volgde ooit yoga lessen bij een leraar die ik stond na te apen zonder te weten wat ik aan het doen was of waarvoor. Toen ik bij mijn huidige yoga lerares terecht kwam merkte ik al vlot dat dit ook anders kan en hoe prettig het is wanneer je wat extra begeleiding en informatie krijgt over de poses. Dit helpt namelijk beter to focussen op hoe je vooruit komt in kracht en flexibiliteit. Nu vind niet iedereen het prettig om in een groep yoga te beoefenen en misschien kan ik met deze blogs de beginner een beetje helpen.

De Doveman’s pose volgt vanuit de Ploeg, en die gaat als volgt:

1 Start in een liggende positie met je voeten dichtbij je achterwerk.

Adem in terwijl je de knieen snel naar de borst brengt en je bekken en onderrug optilt. Strek je benen uit.

Plaats de benen langzaam verder achter het hoofd en, indien nodig, plaats de handen in de onderrug voor ondersteuning.

3 the plough Het is prima als je de mat achter je hoofd niet raakt, dan is dit waar je nu bent. Misschien kun je de toppen van je tenen op de mat zetten of, voor een echt intense stretch, de bal van je voet (met gekrulde tenen). Als het lukt kun je de vingers in elkaar strengelen achter je rug.
En zo ben je beland in de Ploeg (Halasana)

Waar je ook bent in deze pose, adem rustig in en uit door de neus en blijf binnen je grenzen. Liever een mildere stretch die vanzelf door oefening progressie biedt dan forceren met de kans op nekletsel.

Voordelen van de Ploeg:
De hamstrings, rugspieren en nekspieren worden uitgerekt . Als je de handen hebt vergrendeld achter de rug rek je ook de schouders.

4 deaf man's pose Vanuit de ploeg kom je in de Dovemanshouding door de knieën naar de oren te brengen. Ontspan en blijf rustig door je neus ademen. Als je je claustrofobisch voelt bedenk je dan dat het niet gaat om de ruimte van of om je lichaam, keer zoveel mogelijk naar binnen en blijf rustig ademen.

Om uit deze houding te komen strek je eerst je benen uit en rol daarna je rug langzaam cm voor cm af.

Voordelen Dovemanshouding (Karnapidasana)
Het is een rustgevende foetushouding.
Dit geeft een grote interne abdominale massage naar de organen .
Kalmeert de hersenen
Rekt de schouders en rug Read the rest of this entry »

1 Comment

Posted by on February 28, 2014 in Lifestyle


Tags: , , , ,

Yoga: Pull you bellybutton to your spine/Trek die navel in

 Yoga: Pull you bellybutton to your spine.

 Everyone knows the feeling that all your energy is flowing out through the legs, you feel sluggish and tired. The yoga teachings tell us that energy flows through the body. By activate the so called Bandha‘s you can turn a downward flow of energy upwards again, and by doing so you can keep your energy with you longer. This can help with, for example,  an impending burnout or other stress related disorders that entail loss of energy.

 In your body there are different energy locks, called Bandhas. The word bandha comes from Sanskrit and means ‘bind’ or ‘lock’. By activating the bandhas in combination with the breathing technique, the life energy will be held in your body. You often see in pelvic and back pain that life energy is weakened. In power yoga, there are 3 bandhas which are activated:


Mula Bandha:

Mula means root. This bandha is triggered by pulling tailbone and pubic bone toward each other (training the pelvic floor). The Mula Banda protects the lower back.


Udiyanna Bandha:

Udiyanna means fly or up of energy. By pulling the navel to the back this bandha becomes active. It’s like an internal zipper is pulled up and the torso is pulled up even more. By activating the Udiyanna bandha you make and keep your lower back more protected during the asanas (postures).


Jalandhara Bandha:

This is the third slot and is activated by extending the neck and slightly withdraw the chin. This bandha is in different positions often “automatically” activated.


So train your pelvic floor muscles, to reserve energy but also for things like;

  • Prolapse of abdominal organs like the bladder, uterus and intestines
  • Urinary incontinence and/or fecal incontinence and flatulence
  • Difficulty with bowel movements and urination
  • Sexual problems (or as an exercise for the tantric technique “Pompoir“)
  • Pain

 And pull your bellybutton inside, because it is the basis of your posture. It is your power center and you would like to keep it strong for just about everything you do.

 Last tip, do not forget. In yoga … Breathe in through the nose, exhale through the nose. No breathing, no yoga ….


  Yoga: Trek die navel in

 Iedereen kent het gevoel dat alle energie er via de benen uitstroomt, je voelt je futloos en moe. De yoga-leer vertelt ons dat er energie stromen door het lichaam gaan. Door zogenaamde Bandha’s te activeren kun je een neerwaartse energiestroom weer opwaarts maken en zo je energie langer bij je houden. Dit kan helpen bij bijvoorbeeld een naderende burn-out of andere stress gerelateerde aandoeningen die verlies van energie met zich meebrengen.


In je lichaam bevinden zich verschillende energiesloten, Bandha’s genaamd. Het woord bandha komt uit het Sanskriet en betekent ‘binden’ of ‘slot’. Door de bandha’s te activeren samen met de ademtechniek, wordt de levensenergie in je lichaam vastgehouden. Je ziet vaak bij bekkenbodem- en rugklachten dat de levensenergie verzwakt is. In de poweryoga zijn er 3 bandha’s die geactiveerd worden:


Mula Bandha:

Mula betekent wortel. Deze bandha wordt geactiveerd door in gedachten staartbeen en schaambeen naar elkaar toe te trekken. De Mula Banda beschermt de onderrug


Udiyanna Bandha:

Udiyanna betekent omhoog of opvliegen van energie. Door de navel naar achter en omhoog te trekken wordt deze bandha actief. Het is alsof er een interne rits omhoog wordt getrokken en de romp meer opgestrekt wordt. Door de Udiyanna bandha actief te maken én te houden wordt je onderrug nog meer beschermd tijdens de asana’s (houdingen).


Jalandhara Bandha:

Dit is het derde slot en wordt actief door het verlengen van de nek en de kin iets in te trekken. Deze bandha wordt in verschillende houdingen vaak al ‘automatisch’ geactiveerd.


Train dus je bekkenbodemspieren, voor behoudt van energie maar ook voor zaken als;

  • Verzakking van onderbuik organen zoals de blaas, baarmoeder en  darmen
  • Urine-incontinentie en/of ontlasting incontinentie en winderigheid
  • Moeite met stoelgang en urinelozing
  • Seksuele problemen (of als oefening voor de tantra-techniek “Pompoir”)
  • Pijn

 En trek die navel in, ook omdat het de basis is van je houding. Het is je kracht centrum en deze wil je graag sterk houden voor zo’n beetje alles wat je doet.

 Laatste tip, niet vergeten. Bij yoga… Adem in door de neus, adem uit door de neus. Geen ademhaling, geen yoga….


Leave a comment

Posted by on June 14, 2012 in Lifestyle


Tags: , , , , , , ,

Yoga: Hello Sun, I salute you/ Yoga: Hallo Zon, ik groet je

Yoga: Hi Sun, I salute you.

Surya Namaskar, the Sun Salutation is a series of 12 postures carried in a continuous and smooth motion. Any movement of the sun salutation coincides with a given breath.

I intend to do the sun salutation every day, three rounds at least, depending how fit I feel. I think it’s good for me. In this blog I’ll try to explain, by showing some pictures, how the Sun Salutation works, maybe someone has a use for it. It may not be perfect but hey, I’m not a teacher or swami. But first the why:

1. The sun salutation will train the muscles and joints, improves posture and balance of the body.

 2. Performing the sun salutation is good for digestion. By postures where the body bends forward, the organs in the abdomen are stimulates, wich reduces constipation and bloating.

 3. The sun salutation relaxes body and mind and helps to sleep well.

 4. The sun salutation has a positive effect on the functioning of hormones.

 5. The sun salutation boosts bloodcirculation

 6. The practice of sun salutation needs the necessary power and by doing so you burn extra calories. It strengthens the abdominal muscles and gives a firm, flat stomach, firm thighs and arms

 7. By the inversions the blood flows to the head which gives a good, healthy color to the face. It keeps your face therefore longer young, taut and wrinkle free.

 8. With the practice of sun salutation, you work on your fitness and stamina. It gives vitality and strength. It also helps against anxiety and disquiet.

 9. The practice of sun salutation keeps your body super loan. It keeps your spine and limbs supple.

 10. The sun salutation strengthens your immune system so you are less susceptible to disease.

In case you are not convinced, I have a last one…

 11. Ancient Oriental traditions suspected it, but now it is scientifically proven: yoga improved sex life. (This was a conclusion from a study by Harvard Medical School.) It strengthens the desire, arousal, orgasm and satisfaction regarding sex.

How to do the Sun Salutation:

1. Stand straight with your feet together and arms down (Tadasana or mountain pose). Clasp your hands over your chest.





2. Breathing in, bring the hands up along. Stretch them to the ceiling and bend backwards while keeping your head in line with your arms. (Shandrasana or half moon).





3. Breathing out, bend forward from your hips. Put your fingers on the floor beside your toes. If you have trouble reaching, bend your knees a bit. (Uttanasana or standing forward bend)




4. Breathing in, step with one leg far back. Look up at an angle (Ashwa Sanchalanasana or Deep Lunge Pose)





5. Breathing out, put your left foot back beside your right foot. Keep your back straight(Chaturanga dandasana or Four Limbed Staff Pose)





6. Breathing in, bring your knees first and then your chest and head on the floor, breathe out. (Astanga namaskara or eight-fold greeting).





7. Bring your hips on the ground. While breathing in, push your torso with your hands up. (Bhujangasana or Cobra serpent pose).




8. Breathing out, push the hips back and up (Adho Mukha Svanasana or downward facing dog).





9. Breathing in, step with one leg forward between your hands. Raise your head. (You are in the same pose as in step 4.)





10. Breathing out, get both feet between your hands. Stretch your legs as you bring your head to your knees with both hands on the floor. (Same as step 3)





11. Breathing in, bring the hands up along. Stretch them to the ceiling and bend backwards. (As in step 2)





12. Breathing out, fold your hands together near your heart.





Repeat the serie of poses a few times, as many as you like.

Finally, some tips. Listen to your body! I can not stress this enough. What might not work right now, will come later if you keep practicing, but do not force anything. Search for tension from your muscles but remember that yoga is not supposed to hurt. There is also no competition, keep your own pace.

Keep breathing! Many people work themselves into a posture and then forget to breathe. Without breathing, no yoga.

Relax! Find a way you can do a pose and relax. Do you have, for example, raised shoulders or do you have them hanging? Are your fists clenched or are they a continuation of the asana (posture)?

Enjoy and Namasté.


Yoga: Hallo Zon, ik groet je.

Surya Namaskar, de Zonnegroet, is een serie van 12 houdingen, die in een ononderbroken en soepele beweging worden uitgevoerd. Iedere beweging van de zonnegroet valt samen met een bepaalde ademhaling.

Ik heb me voorgenomen om elke dag een paar keer de zonnegroet te doen, drie rondes op z’n minst, afhankelijk van hoe fit ik me voel. Ik denk dat het goed voor me is. In deze blog laat ik aan de hand van wat foto’s zien hoe de Zonnegroet werkt, misschien heeft iemand er iets aan. Ik doe het wellicht niet perfect maar hé, ik ben ook geen lerares of swami. Maar eerst het waarom:

1. De zonnegroet traint de spieren en  gewrichten, verbeterd de houding en de balans van het lichaam.

 2. Het uitvoeren van de zonnegroet is goed  voor de spijsvertering. Door houdingen waarbij het lichaam naar voren buigt, stimuleren de organen in de buik, verminderen constipatie en een opgeblazen gevoel.

 3. De zonnegroet ontspant lichaam en geest en helpt om goed te slapen.

 4. De zonnegroet heeft een gunstige uitwerking op de werking van de hormoonhuishouding.

 5. De zonnegroet stimuleert de bloedcirculatie

 6. Het beoefenen van de zonnegroet kost de nodige kracht en je verbrandt dus extra calorieën. Het versterkt de buikspieren en zorgt voor een stevige, platte buik, stevige bovenbenen en armen

 7. Door de omgekeerde houdingen stroomt  het bloed naar het hoofd wat een goede, gezonde kleur aan het gezicht geeft. Het houdt je gezicht daarom ook langer jong, strak en rimpelvrij.

 8. Met het beoefenen van de zonnegroet werk je aan je conditie en je uithoudingsvermogen. Het zorgt voor vitaliteit en kracht. Verder helpt het tegen angst- en onrust gevoelens.

 9. Het beoefenen van de zonnegroet houdt je lichaam superlening. Het houdt je ruggengraat en ledematen soepel

 10. De zonnegroet versterkt je immuunsysteem zodat je minder bevattelijk wordt voor ziekten.

 Voor het geval je nog niet overtuigd ben, heb ik nog een laatste…

 11. Eeuwenoude Oosterse tradities deden het al vermoeden, maar nu is het ook wetenschappelijk bewezen: yoga verbeterd het seksleven. (Dit bleek uit een onderzoek van de Harvard Medical School.) Het versterkt het verlangen, de opwinding, het orgasme en ook de tevredenheid ten aanzien van seks.

 En zo doe je de Zonnegroet:

1. Sta rechtop met je voeten bij elkaar, armen ontspannen hangend (Tadasana of Berghouding). Vouw je handen voor je borst.





2. Inademend breng je de handen voorlangs omhoog. Strek ze naar het plafond en buig licht achterover. (Shandrasana of Halve maan) Houd je hoofd in één lijn met je armen.




3. Uitademend buig je vanuit je heupen voorover. Zet je vingers naast je tenen op de grond. Red je dit niet, buig dan iets door de knieën. (Uttanasana of Vooroverstrekking)





4. Inademend stap je met je rechterbeen ver naar achteren. Kijk schuin omhoog (Ashwa Sanchalanasana of Diepe hardlopershouding)





5. Uitademend zet je je linkervoet naar achteren naast je rechtervoet. Breng je bekken omhoog en het hoofd tussen de bovenarmen. Adem in. (Chaluranga Dandasana of vierbenige staf)



6. Uitademend breng je eerst je knieën en dan je borst en hoofd op de grond (Astanga Namaskara of Achtledig groet).




7. Laat je heupen op de grond zakken, voeten strekken. Inademend duw je met je handen je romp omhoog (Bhudjangasana of Cobra).



8. Uitademend druk je de heupen naar achteren en omhoog (Adho Mukha Svanasana of Neerwaartskijkende hond).




9. Inademend stap je met het rechterbeen naar voren tussen je handen. Hef je hoofd op (Zoals in stap 4).




10. Uitademend haal je je linkerbeen bij. Strek je benen terwijl je je hoofd naar je knieën brengt met beide handen op de vloer. (Zoals in stap 3.)




11. Inademend breng je de handen voorlangs omhoog. Strek ze naar het plafond en buig licht achterover. (Zoals in stap 2.)




12. Uitademend vouw je de handen voor je borst. (Zoals in stap 1.)





Herhaal deze serie zo vaak als je wilt.

Tot slot nog wat tips. Luister naar je lichaam! Ik kan dit niet genoeg benadrukken. Wat nu misschien niet lukt, komt later wel als je blijft oefenen, maar forceer niks. Probeer het spanningsveld van je spieren op te zoeken maar bedenkt dat yoga geen pijn hoort te doen. Yoga is niet competatief, die alles op je eigen tempo.

Blijf ademen! Veel mensen werken zich in een houding en vergeten vervolgens te ademhalen. Zonder ademen, geen yoga.

Ontspan! Zoek een manier waarop je een houding aanneemt en toch kunt ontspannen. Heb je de schouders bijvoorbeeld opgetrokken of hangen ze? Zijn je vuisten gebald of zijn ze het verlengde van de asana (houding)?

Veel plezier en Namasté.


Posted by on March 5, 2012 in Lifestyle


Tags: , , , , , ,