RSS

Yoga: Bridge on the head (Sirsa Setu Bandhasanasana) and Upward bow (Urdhva Dhanurasana)

08 Mar

4 upward bow
Note: I am not a yoga teacher and do not practice yoga perfectly. However, there might be some useful information here that helps the beginner. Breath in and out through the nose.

1Lying on the back place the hands on the mat above your shoulders with your fingers pointing toward the shoulders. Bend the knees and take the heels quite close to the buttocks.

2While breathing out, raise the pelvis and chest while remaining grounded with the shoulders, neck, head and feet. Breath in.

3 bridge on the headBreath out an push your shoulders to the ceiling while you relax your neck, then lower a bit until your head touches the ground. Your weight is now spread between head, hands and feet. Breath calmly. Stop and come down if raising causes strain or if entering requires forceful fast movements. Wait until you gain more shoulder flexibility.

Tip: This yoga posture is actually a lot easier than it looks. There is some potential for neck injury or aggravation so make sure the shoulders are flexible enough for the arms to aid in the support of the upper body. When the neck is very strong this yoga posture may be performed without support.
Push on the first fingers and thumbs. This will align the elbows correctly and allow more energy to travel from the earth up through the inner arms. Weight will also be more evenly distributed over the hands.
For good alignment you may want to place the force in the top of the head. Create space around the neck for the elements to flow. Sometimes you may want to tilt the head back more and allow the neck, in the front, to stretch. This will compress the back of the neck. Make sure you are both strong and flexible before moving the head position into more strenuous positions.
Benefits: This pose is highly effective for toning all parts of the body. The legs, back, deep spine and arms are all toned from performing this posture. It is also a good pose to develop strength for the Headstand (sirasana).

4 upward bowBreath in. Move the chest forward if your shoulders are flexible. This will align the upper body and arms into the perfect bow shape. Weight will naturally fall onto the outside of the feet and hands. Push down on the inside of the big toes and the inside of the hands then try to lengthen the inner arms and legs.

Tip:The feet have a tendency to turn out a little. The form does not look quite as good when this is done but sometimes its a necessity because of a knee imbalance that can be caused by forces on the knee joint. Letting the feet turn out slightly may be more balanced on the knees but for good form try to keep the feet pointing straight.

Benefits: This yoga posture strengthens the arms, shoulders legs and stretches the lower back. The hamstrings are strengthened (the biceps femoris, semitendinosus and the semimembranosus). The gluteal muscles are all strengthened (gluteus maximus, medius and minimus).

To get out of this pose first put your chin back towards your chest and then lower yourself to the ground. Make sure to get back on the floor slowly, one vertebrae at a time, inch by inch.
It’s always a good thing to do a counter pose afterwards, so the childpose or bending over is a good way to go here.

Brug op het hoofd (Sirsa Setu Bandhasanasana) en Halve wiel (Urdhva Dhanurasana)

Let op: Ik ben geen yogalerares en beoefenen yoga niet perfect. Maar misschien is er wat nuttige informatie hier voor de beginner. Adem bij yoga in en uit door de neus.

1Liggend op de rug plaats je de handen op de mat boven je schouders met je vingers wijzend in de richting van je schouders. Buig de knieën en plaats de hakken vrij dicht bij de billen.

2Adem uit, til je bekken op , terwijl je met de schouders, nek, hoofd en voeten op de mat blijft. Adem in

3 bridge on the headAdem uit, til je schouders van de mat terwijl je het hoofd naar achter laat zakken, Buig vervolgend iets door de armen tot je hoofd de grond raakt . Je gewicht wordt nu verspreid tussen hoofd, handen en voeten . Adem rustig in en uit door de neus. Stop en kom uit de houding als het te veel vergt. Wacht tot er meer flexibiliteit in de schouders en/of kracht in de armen is en probeer het dan weer.

Tip: Deze yoga houding is eigenlijk een stuk makkelijker dan het lijkt . Er is enige kans op nekletsel dus zorg ervoor dat de schouders flexibel genoeg zijn om de armen te helpen bij de ondersteuning van het bovenlichaam. Wanneer de hals is erg sterk is kan deze yogahouding worden uitgevoerd zonder ondersteuning .

Duw op de eerste vingers en duimen. Dit zal de ellebogen correct uitlijnen. Gewicht wordt zo ook gelijkmatiger verdeeld over de handen .
Zorg ervoor dat je zowel sterk en flexibel voor het verplaatsen van de positie van het hoofd in meer inspannende posities.

Voordelen: Deze houding is zeer effectief voor versteviging van alle delen van het lichaam. Het is ook een goede houding om kracht te ontwikkelen voor de Headstand (Sirsasana)

4 upward bowAdem in, Lift het borstbeen als je schouders flexibel genoeg zijn. Gewicht zal natuurlijkerwijs vallen op de buitenkant van de voeten en handen. Duw op de binnenzijde van de grote teen en de binnenzijde van de handen en probeer de binnenkant van de armen en benen te verlengen.
.
Tip : De voeten hebben de neiging een beetje naar buiten te gaan staan. Dit is niet mooi voor de vorm van de houding, maar soms zijn noodzakelijk vanwege een knie onbalans die kan worden veroorzaakt door krachten op het kniegewricht.

Voordelen: Deze yoga houding versterkt de armen, schouders benen en rekt de onderrug. De hamstrings worden versterkt (de biceps femoris, semitendinosus en de semimembranosus). De bilspieren zijn allemaal versterkt (gluteus maximus, medius en minimus).

Om uit deze pose te komen breng je eerst de kin terug naar je borst en laat jezelf naar de grond zakken . Zorg ervoor dat je langzaam de rug afrolt naar de vloer, wervel voor wervel, centimeter voor centimeter.

Het is altijd een goede zaak om achteraf een tegenpose te doen, de childpose of een vooroverbuiging is een goede optie.

Advertisements
 
Leave a comment

Posted by on March 8, 2014 in Lifestyle

 

Tags:

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

 
%d bloggers like this: